Когда человек принимает решение отказаться от курения, он осознает, что на первых порах ему будет тяжело. Но многие бывшие курильщики признаются, что они даже не думали, что будет настолько сложно отказаться от никотиновой зависимости.
Целый комплекс негативных ощущений вновь заставляет тянуться к сигарете. Большинство людей, отказавшихся от курения, хотя бы раз переживали срыв. Мы расскажем, как не сорваться, когда бросаешь курить и пережить сложный период отмены.
Почему возникает срыв при отказе от курения
Существует два основных способа отказа от никотина: постепенный отказ и резкий, в один день. Специалисты советуют второй вариант, лучше бросить курить в непривычной обстановке, например, во время отпуска в другом городе или стране.
О подходах к отказу от курения – резко или постепенно, можно почитать в отдельной статье.
Сразу после принятия твердого решения многие курильщики испытывают прилив моральных сил и даже эйфорию от веры в себя и ожидания положительных перемен. Однако, в первые дни после отказа от курения человек не только не испытывает положительных ощущений, но, наоборот, сталкивается с негативными переменами в своем состоянии.
Симптомы отмены связаны с нехваткой никотина в крови. Бывший курильщик испытывает:
- повышенное чувство тревоги, раздражительности, беспокойства;
- снижение работоспособности;
- расстройство сна;
- снижение концентрации внимания и ухудшение памяти;
- головные боли и головокружение;
- усиление кашля – результат очищения бронхов;
- хроническую усталость;
- усиление аппетита.
Перечисленные симптомы принадлежат к нарушениям физического самочувствия. Но проблема, как не сорваться при отказе от курения, связана также с так называемыми ритуалами, которые постоянно напоминают о сигарете. Это может быть прием кофе, ожидание общественного транспорта, перерыв на работе, стресс. При попадании в подобные ситуации у человека снова возникает непреодолимое желание курить.
В период отмены тяжело не сорваться психологически. Бывший курильщик часто испытывает чувство разочарования в своей силе воли и впадает в депрессивное состояние из-за неспособности довести начатое дело до конца. Такие психологические переживания также заставляют вновь взяться за сигарету.
Упомянутые ситуации и ритуалы из прошлой жизни, тесно связанные с курением, называют триггерами. Задача борющегося с никотиновой зависимостью заключается в том, чтобы разорвать триггеры.
Тактика разрыва триггеров
Большинство пытающихся бросить курить рискуют сорваться именно, когда попадают в ситуации, ассоциирующиеся с курением. Чтобы разорвать это порочный круг, рекомендуется соблюдать следующие меры:
- Составить список триггеров.
- Предвосхищать их, готовить и настраивать себя за 5-10 минут до их возникновения.
- Проводить отвлекающие действия – глубоко дышать, попить воды, сделать несколько физических упражнений (если это возможно).
- В пиковый момент переключить внимание – например, проверить почту, ответить на сообщения в телефоне, позвонить близкому человеку, острое желание курить обычно длится 3-5 минут, а потом идет на спад, важно выиграть это время.
- Вносить изменения в привычные ритуалы – пересесть с автобуса на велосипед или начать ходить пешком, пить кофе не в комфортном кресле, а стоя.
- Вместо сигареты можно держать в руках какой-нибудь маленький предмет: брелок с ключами, ручку, украшение (но не зажигалку).
- Хвалить и вознаграждать себя при каждом успешном преодолении острого желания закурить.
Как не сорваться, когда бросил курить, если всё вокруг напоминает о привычке? Следует убрать из поля видимости не только сами сигареты, но и пепельницы, зажигалки и прочие предметы, так или иначе напоминающие о прошлой жизни.
Необходимо объяснить изменившиеся обстоятельства курящим друзьям или коллегам. Лучше исключить или хотя бы свести к минимуму время, проводимое в их компании. Нельзя также пытаться вдыхать чужой дым как своего рода «заместительную терапию» собственному курению. Такие действия рано или поздно приведут к желанию закурить и очередному срыву.
Рекомендуем: 14 шагов к успеху в борьбе с табачной зависимостью
Как устранить симптомы отмены
С целью снижения тяжести симптомов отмены необходимо внести определенные изменения в привычный образ жизни. Чтобы бросить курить и не срываться, важно заполнять каждый день отвлекающими событиями. Для этого можно начать бегать по утрам, играть в волейбол, заняться плаванием или выращиванием цветов, вышивкой.
Для облегчения симптомов отмены необходимо:
- увеличить физическую нагрузку – если нет возможности заниматься спортом, можно чаще делать уборку в доме;
- проводить много времени на открытом воздухе, это необходимо для обеспечения организма кислородом;
- употреблять большое количество жидкости – воды, натуральных соков, зеленого чая, отваров трав, морсов;
- полноценно питаться, включать в меню блюда из овощей и фруктов;
- иметь под рукой сухофрукты, орехи, семечки, жевательную резинку, которые смогут заменить сигарету в критические минуты;
- принимать расслабляющие ванны с отварами лечебных трав;
- проводить больше времени в компании семьи и близких людей, поддерживающих ваше желание отказаться от пагубной привычки.
Одно из главных опасений бывшего курильщика, особенно если речь идет о дамах – это боязнь набрать лишний вес после отказа от сигареты. Действительно, в первые месяцы есть вероятность набора 2-3 килограммов. Из-за этого опасения многие девушки вместе с отказом от курения начинают соблюдать жесткую диету.
Лишать организм полезных белков, углеводов и витаминов в такой ответственный период – это неразумное решение. Чтобы не набрать лишний вес, можно ограничить прием сладостей и исключить фаст-фуд и жирную пищу. К более строгой диете можно обратиться позже, когда пагубная привычка будет преодолена.
Если срыв произошел
Что делать при срыве, если все же принимаемые меры не помогли? Прежде всего, не отчаиваться. Срывы тоже бывают разными, например, единичная сигарета не означает, что вы не сможете отказаться от нее в будущем.
Главное после срыва – это не обвинять себя и не подвергать сомнению собственные возможности и уверенность в себе. Разовые осечки не должны восприниматься как поражения. Избежать подобных ситуаций помогут следующие рекомендации:
- Воспринимать отказ от курения как процесс обучения – когда вы учились ездить на велосипеде, у вас тоже были падения, что не помешало овладеть навыком езды.
- Проанализировать причину срыва и постараться устранить ее в будущем.
- Поделиться своими чувствами и опасениями с другими людьми – обсуждение проблемы всегда способствует успешному поиску выхода.
- Напомнить себе о положительных моментах, которых вы уже достигли за время отказа от сигарет.
Срыв после принятия решения бросить курить не так опасен, если человек продолжает оставаться ориентированным на здоровый образ жизни без сигарет. Желание и высокий уровень мотивации помогут преодолеть минуту слабости и успешно пройти путь до полного избавления от никотиновой зависимости.
