Эффективно бросить курить

Многие бросают курить по шесть-семь раз за жизнь, прежде чем добьются поставленной цели. А кому-то так и не удается побороть вредную привычку. Разобрались, какие способы действительно эффективны, почему мы постоянно срываемся и реально ли все-таки отказаться от табака с первого раза.

В сети бесчисленное количество информации о том, как отказаться от сигарет. От гадалок в глухих деревнях Тамбовской области до высококвалифицированных врачей в укомплектованных клиниках. Впрочем, по статистике каждый год треть российских курильщиков предпринимают очередную попытку бросить курить, но лишь 11% из них добиваются поставленной цели.

Это замкнутый круг: числа не меняются каждый год, все та же треть регулярно обещает себе начать здоровый образ жизни, но по разным причинам так и не достигает успеха. В среднем требуется где-то шесть попыток, чтобы в итоге все-таки отказаться от сигарет; и это лишь учитывая тех, кто в итоге действительно эффективно поборол привычку.

Здесь мы хотим сконцентрироваться на том, почему люди срываются чаще всего, как побороть эти причины и какие методики все-таки идеально подходят для тех, кто настроен бросить курить раз и навсегда.

Почему мы срываемся

Есть несколько важных причин. Мы уже говорили о психологической и физиологической типах зависимостей от сигарет (читать подробнее). И действительно, мозг когда-то запомнил, что после употребления никотина ему стало лучше (еще бы, он ведь получил свою дозу дофамина). И он станет требовать еще, ведь буквально через час никотин расщепляется, его действие аннулируется и вам становится так же, как и было. Но проблема заключается в том, что активные курильщики испытывают после расщепления вещества не просто нормальное состояние, а ломку, то есть, с сигаретой им лучше, чем обычно, а без — хуже.

Впрочем, физиологическая зависимость, как ни странно, оказывается меньшей из всех зол. Да, безусловно, часть курильщиков не выдерживают нужные 2-3 недели на восстановление нормальной работы рецепторов (все же, пусть это и зависимость, но не от тяжелых же наркотических веществ). И они, конечно, попадают в ту категорию людей (а их больше 80%), которые годами выбрасывают и снова покупают пачку за пачкой, обещая себе начать новую жизнь с понедельника.

Однако срыв зачастую происходит уже после, казалось бы, точки невозврата. То есть, когда физически ваш мозг к табаку уже не тянет, но почему-то вы все равно беретесь за старое. Причин масса — например, все ваши друзья курят, у вас в жизни много стресса, которые вы не умеете иначе контролировать, вы часто выпиваете и после уже не контролируете данных себе обещаний. Поэтому дальше мы разберем не только способы непосредственного отказа от сигарет, но и эффективного удержания достигнутого эффекта.

Создайте новые ритуалы

И здесь начинается самое интересное. Потому что, как говорил Лев Рубинштейн, главное у каждого свое. Вот и с триггерами так же. Несмотря на то, что есть определенные общие паттерны поведения (сейчас поговорим о них), вам необходимо самостоятельно проанализировать ситуации, в которых вас чаще всего тянет покурить.

Например, для многих ритуал курения — это попытка успокоиться, дать себе передохнуть и получить дозу гормона радости на фоне каких-то жизненных переживаний. Именно поэтому даже те, кто, казалось бы, успешно бросил, во время сложностей заново тянутся за сигаретой.

Поэтому необходимо минимизировать количество стресса в жизни (особенно в период физиологического отказа, то есть в первые 2-3 недели после решения бросить, и заменить уже существующий ритуал сигарет на что-то другое. Эксперты нередко советуют дыхательные практики, прогулки и спорт. Все эти способы эффективно влияют на то, чтобы не сорваться в непростой момент.

Поговорите с друзьями

Огромное количество людей срываются просто за компанию. В какой-то момент они забывают через все лишения и сложности, которые уже прошли, смотрят на курящего рядом друга и уже просят сделать несколько затяжек.

В данном случае тоже есть эффективные методики, которые помогут не сорваться. Самая простая и главная — рассказать своим товарищам о вашем решении, объяснить, как оно важно для вас, и попросить «следить» за вами. Так вы лишний раз объясните им, что вы не просто в очередной раз решили на время отказаться от сигарет, а настроены серьезно. Кроме того, у них будет личная ответственность уберечь вас от срыва.

Но, разумеется, провоцировать себя и лишний раз оказываться в ситуациях привычных для курения не стоит. Если раньше вы постоянно по несколько раз в день отправлялись с коллегами в курилку, то не стоит себя испытывать табачным дымом. Поменяйте место встречи с товарищами и отправьтесь, например, на кофепоинт или в соседнее кафе.

Следите за рационом

Кажется, что еда и сигареты никак не связаны. Разве что бытует полумиф, что все бросающие курить резко набирают вес (писали об этом по ссылке). На самом деле, то, что вы едите и пьете напрямую связано с эффективностью и долговременностью отказа от сигарет.

Специалисты советуют употреблять молоко, зелень и цитрусовые, так как их сочетание с табаком дает неприятный привкус. Не забывать про бананы, которые содержат витамин B6, благотворно влияющий на легкие, и синтезируют гормон счастья, который во время отказа мы стараемся восполнить, чтобы не сорваться. А еще хорошая и действующая практика — ввести в рацион продукты с никотиновой кислотой (например, баклажаны). Легкая ломка нормальна, поэтому вы можете немного обмануть собственный организм, подсунув ему малую дозу никотина в абсолютно безопасной для него форме.

Кроме того, следите за употреблением алкоголя. Во-первых, учитывайте, что сочетание алкогольной и никотиновой зависимостей сильнее влияет на нейрокогнитивные нарушения. Во-вторых, отказываясь от одного, вам лучше сразу или почти сразу начать борьбу и со второй привычкой.

Да и даже если вы не злоупотребляете алкоголем, его влияние на вашу силу воли очевидно. Как мы уже писали выше, обещания, данные себе перед вечеринкой, угасают после двух бокалов белого. И дело тут, опять же, не только в физиологическом желании, но и в привычных паттернах поведения. Если вы, как правило, после бокала вина отправлялись с друзьями на улицу, чтобы выкурить сигарету, то данная привычка может остаться, а сила воли и осознанности из-за алкоголя притупится. Лучше не испытывать себя и просто отказаться от алкоголя или выработать новые эффективные для вас ритуалы (как мы уже писали выше).

Выбросьте всю атрибутику

Вам больше не понадобится эта пепельница, да, даже для гостей. Когда вы оставляете в шкафу одну сигарету на черный день, вы уже заранее решили не бросать курить. Выбросите все сигареты, даже из тайников, пепельницы, зажигалки и спички. У вас не должно остаться выбора.

Знаете, очень сложно не съесть вкусный торт, если он стоит у вас в холодильнике. Но если там торта нет, то и задача становится намного проще. Люди нередко начинают курить снова просто из-за того, что сигарета оказалось под рукой в нужное время или по старой привычке. Лишите себя самой возможности попасться в эту ловушку.

Попробуйте спорт

Как мы уже говорили, спорт эффективно помогает заменить выработку гормона счастья вместо дофаминового выброса от попадания в организм никотина. Но еще спорт помогает четко осознать, в каком состоянии сейчас находится ваше тело.

Дело в том, что для огромного количества людей неочевидна слабость их организма в целом и легких в частности. Поэтому зачастую они сначала начинают бегать, а только потом бросают курить, а не наоборот. Когда же ты на деле сталкиваешься с тем, что не выдерживаешь элементарные физические нагрузки, ты не теоретически, а практически осознаешь влияние табака на свое тело. Многие начинают перераспределять энергию и зависимость в тренажерный зал — это спасает как от срыва, так и от стрессов.

Скачайте календарь

Есть замечательный инструмент для тех, кто смело настроен курить — так называемый «Календарь бросающего/бросившего курить», одобренный всемирной организацией здоровья. В нем указаны все те мелочи, которые будут сопровождать ваш путь на каждом из этапов отказа. Там подробно расписано, что вы будете ощущать и чувствовать каждый новый день после смелого решения завязать с никотином.

Разумеется, четкое осознание происходящего, понимание, что все испытываемые эмоции — это норма, эффективно помогают не сойти с выбранного пути. Кроме того, тут работает и простое правило наглядности: когда вы увидите, что вы уже испытали и сколько дней продержались, вам будет жаль начинать этот путь с самого начала.

Изучите медицинскую информацию о зависимости

Откройте в интернете несколько статей о том, как в принципе формируется зависимость, какие части мозга и гормоны в этом задействованы и почему вам каждые пару часов хочется бросить все и поджечь заветную сигарету.

Когда вы погрузитесь во все написанное, вам станет проще осознавать, что происходит с вами каждый раз, когда вам хочется закурить. А еще вы четко поймете, что реальная зависимость проходит через пару-тройку недель. Поэтому, если после этого срока вы срываетесь, то это совсем не связано с тягой организма, и лежит полностью на вашей совести.

Некоторые бросившие курить утверждают, что для них такое глубокое погружение в тему и визуальные подтверждения никотинового вреда (например, документальные фильмы/ролики) стали очень эффективным дополнением к решению отказаться от табака. Особенно это актуально для людей, которые курят так давно, что уже не помнят жизни «до».

Что еще

Впрочем, все эти способы не противоречат друг другу. Скорее наоборот: если вы решитесь разом привести свою жизнь в порядок и систематизировать свое решение бросить курить, вы лишь увеличите эффективность своей попытки. Важно понимать, что курение — это никогда не решение проблемы, ведь и стресс, и скуку, и желание социализации можно удовлетворить иными, более безопасными способами.

Начать нужно, безусловно, именно с физиологического фактора, то есть, продержаться до того момента, как не пройдет полное расщепление вещества и не восстановится работа рецепторов. Если вы знаете, что вам очень сложно отказаться именно на этом этапе (например, вы уже неудачно бросали курить или ваш стаж курильщика настолько велик, что вы не представляете своей жизни без регулярного курения), то обратитесь к специалисту.

Мы уже писали, что нет ничего страшного в том, что вы хотите бросить курить с помощью специальной процедуры. Например, лазерная терапия эффективно позволяет сократить эти 2-3 недели без сигарет до одной процедуры. После вам останется лишь закрепить успех, используя указанные в данной статье методики, чтобы не сорваться исключительно из-за психологического фактора.

Бросить курить раз и навсегда — реально, чтобы попасть в число тех 11%, которым это уже удалось, вам нужно лишь четко определиться со своим решением, избавиться от физиологического влечения к никотину и осознанно подходить к тем мыслям и эмоциям, которые возникают у вас в период отказа от табака. Как только вы начнете работать над собой, вырабатывать новые ритуалы и понимать, на что теперь способно ваше тело, вы поймете, что все было не зря.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий