Табачная зависимость — это сложное, многогранное явление, основанное на особенностях работы психики и физиологии. Его можно назвать и вредной привычкой, и заболеванием. В структуре патологического процесса присутствуют сразу два компонента:
- Психический или собственно тяга с сигаретам. Именно то, что называют пагубным пристрастием. Справиться с ней очень непросто даже при большом желании. Однако возможность такая есть. Более того, зависимый в силах справиться сам, если поймет суть проблемы и освоит методы борьбы. Курение — это привычка, и как любую привычку его можно побороть. Как это правильно сделать, мы рассказывали в нашей отдельной статье.
- Физиологический, когда страсть к табаку дополняется потребностью организма получать все новые и новые дозы стимулятора извне. С этим состоянием справиться куда сложнее, потому как без специальных препаратов обойтись уже невозможно. Потребуется помощь врача.
Если рассматривать курение именно как ритуал, то речь идет о психологической потребности, аддиктивном поведении (зависимости). Существует целая группа методов, которые помогут заместить потребность в сигаретах и справиться с проблемой. Какие именно и как они действуют — поговорим далее.
В каких случаях ритуал курения можно заменить чем-то иным
Потребление табака как привычка, ритуал входит в жизнь человека по нескольким причинам. Некоторые с помощью никотина стараются расслабиться. Другие же пробуют найти свое место в каком-либо сообществе и втягиваются в процесс. Третьи стараются таким образом справиться со стрессовыми факторами. Четвертые получают море позитивных ощущений.
Такое пристрастие редко бывает абсолютным на начальной стадии — чтобы курящий взялся за сигарету нужен стимул, триггер, например, стресс. Как в общем и с другими вредными привычками. Постепенно триггер теряет былую актуальность, и привычка существует сама по себе. Зависимый курит, потому что привык. А при попытке бросить обязательно сталкивается с дискомфортом, ощущением, что что-то не так, чего-то не хватает. Обычно на этой фазе патологический процесс разрастается и становится комплексным, включает физиологический компонент.
Ритуал курения без психотерапии, медикаментов можно заменить лишь на начальных стадиях расстройства, когда физиологической зависимости еще не сформировалось. Однако принципы, описанные ниже, можно порекомендовать пациентам, которые уже прошли курс лечения от никотиновой аддикции и опасаются срывов.
Чем именно заменить привычку курить
Чем заменить курение как ритуал зависит от психотипа, пола, особенностей личности и характера зависимого. Универсальных рекомендаций практически нет. Людям, которые страдают вредной привычкой, можно прибегнуть к пяти основным вариантам замещения.
Физическая нагрузка
При возникновении желания закурить некоторые специалисты рекомендуют заниматься физическими нагрузками. Легкие упражнения помогут отвлечься от пагубного пристрастия. Изматывающая механическая активность ни к чему. Она приведет к прямо противоположному эффекту — курить захочется еще сильнее, поскольку разовьется острая стрессовая ситуация.
В качестве допустимых вариантов физической активности рассматривают отжимания, приседания, легкие пробежки или же прогулки на свежем воздухе подальше от сигарет. Впрочем, методика не универсальная. Также специалисты рассматривают физические нагрузки как вариант негативной, отрицательной мотивации (что это такое и как работает — см. последний пункт этого списка).
Творчество и отвлечение
Чтобы справиться с пагубной тягой, заменить привычку курения можно т. н. сублимацией, то есть перенаправлением энергии в здоровое русло. Вместо траты времени на сигареты, зависимому рекомендуется заняться творческой активностью. Подойдет то, что по душе: музыка, изобразительное искусство, скульптура и пр. Минус в том, что в краткосрочной перспективе это не всегда работает. Многое зависит от психотипа, склада личности. Однако есть смысл попробовать. Как только возникает желание закурить, стоит переключиться на творческую деятельность. Это хорошая возможность отвлечься.
Иные источники удовольствия
Курение для многих выступает доступным и простым способом получить удовольствие. В такой ситуации ответ на вопрос, чем заменить ритуал курения сигарет, можно найти в иных источниках удовольствия. Искать сложные варианты, как правило, смысла не имеет. Никотин удовлетворяет самые простые потребности, стимулирует центры удовольствия головного мозга. В этом задействована особая система поощрения ЦНС. Следовательно, удовольствия должны быть простыми и приземленными.
В качестве идеальной альтернативы следует назвать еду. Суть подхода простая: как только возникает желание закурить, нужно съесть то, что по душе. Лучше всего, если это будет здоровый продукт. В любом случае, даже при эффективности замены одного удовольствия на другое, увлекаться не стоит. Иначе на смену проблемам с никотином придут проблемы с лишними килограммами, сахаром крови, холестерином.
По теме: Весомые аргументы бросить курить для мужчин и женщин
Аутотренинги
Аутотренинг — это методика самовнушения, своего рода самогипноз. При достаточной внушаемости такой способ может сработать. Как именно заменить ритуал курения зависит от характера и давности патологического процесса. Аутотренинг предполагает использование специальных словесных формул. Найти их можно в свободном доступе или создать самостоятельно.
В ходе внушения человек убеждает себя во вреде и опасности никотина и сигарет, переключает внимание на другие занятия и источники позитивных эмоций. Аутотренинг лучше всего использовать совместно с другими вариантами замещения. Кроме того, можно слушать сеансы профессионального гипноза. Аудиозаписи в изобилии представлены в сети.
Негативная мотивация
Если поиск иных источников доступного удовольствия — это пряник, то негативная мотивация — кнут. Суть в том, чтобы после каждой сигареты, каждого срыва наказывать себя за слабоволие. Например, все теми же физическими нагрузками. Это не универсальный метод. Он подойдет волевым людям без невротических или тревожно-невротических, депрессивных нарушений.
Выбор, чем заменить привычку курить полностью зависит от конкретной ситуации. В любом случае, методики замещения не годятся людям, которые добрались до стадии физиологической зависимости. Либо же таким пациентам их рекомендуют уже после курса профессионального лечения, чтобы исключить срывы.
О том, как не сорваться, когда бросаешь курить и пережить сложный период отмены, можно узнать из статьи по ссылке.
Что еще нужно учесть
При замещении ритуала курения имеет смысл облегчить себе жизнь. Чтобы не провоцировать психику на срывы, достаточно придерживаться нескольких простых правил:
- нельзя курить натощак;
- не стоит носить с собой спички или зажигалку;
- пачку имеет смысл положить подальше от себя. Чтобы она не находилась под рукой;
- не нужно покупать табачную продукцию про запас;
- не нужно, чтобы сигареты «мозолили глаза».
Что делать в остальных случаях
Если развилась физиологическая потребность или по какой-либо причине замещение курения не получается, лучшее решение — обратиться к врачу-наркологу. Специалист поможет подобрать оптимальный курс лечения, разработает стратегию терапии и даст действенные рекомендации по борьбе с пагубным пристрастием. Так можно сэкономить много времени, сил и нервов.
Статьи ниже помогут в борьбе с пагубной привычкой:
